肩こりに効果テキメン！僧帽筋のセルフマッサージのやり方を解説

「肩こりがひどくてストレスがたまる…なんとかできないかな？」

こんな悩みを抱えるあなたには、僧帽筋のセルフマッサージがオススメです。

肩こりを訴える多くの人は、僧帽筋が硬くなっています。

この僧帽筋をほぐすことで、肩こりはラクになりますよ。

8年間、リハビリに従事した専門家が教えますので、ぜひ参考にしてください！

ロールちゃん

肩こりに悩む人は必見だよ！

▼肩こり解消のための全体的なセルフマッサージを知りたい方はこちら▼

2022年2月9日【簡単3ステップ】肩こりに効果的なセルフマッサージのやり方解説

>>【簡単3ステップ】肩こりに効果的なセルフマッサージのやり方解説

僧帽筋（そうぼうきん）ってどんな筋肉？

僧帽筋とは、後頭部から背中にかけて張り付いているひし形状の筋肉です。

僧帽筋はかなり大きな筋肉なので、上部・中部・下部の3つに区分されています。

特に上部線維は硬くなりやすく、カチカチになっている人が多いです。

僧帽筋が硬くなる原因

僧帽筋が固くなる原因はたくさんありますが、以下に代表的な3例を挙げますね。

肩こりで悩んでいるあなたには、思い当たる節があるのではないでしょうか？

原因①：背中を丸めた姿勢（猫背）

デスクワークが多い現代では、猫背をとりやすいです。

猫背の姿勢を続けると、肩甲骨に付着している僧帽筋が引き伸ばされ、血流が悪くなります。

こうした血流不全が当たり前になり、結果として肩こりが生じます。

原因②：パソコン作業を長時間行う

先ほどの猫背と内容は少し被りますが、パソコン作業は基本的に肩が丸まり、首が前に突出した姿勢となりやすいです。

椅子や机、モニターの高さを調整すれば姿勢を改善できるのですが、そこまで意識して環境を整えている人は少数です。

結果、デスクワークをしている人の多くが肩こりに悩んでいるのです。

原因③：スマホをよく触る

今では小学生でも当たり前にスマホを持っている世の中。

そんなスマホを触っているときのあなたの姿勢を思い返してみてください。

スマホ画面に釘付けとなるため、首は前に突出しているのではないでしょうか？

このスマホを触っているときの姿勢は、僧帽筋が引き伸ばされるため肩こりの原因となります。

ロールちゃん

若い人の肩こりが増えているのも、スマホの普及が原因と言われているよ！

僧帽筋に効果的なセルフマッサージを5ステップで解説！

今回は、肩こりに直接関係する僧帽筋の上部線維をセルフマッサージでほぐすやり方を解説します。

では、順番に詳しく解説していきますね！

ステップ①：僧帽筋の硬さをチェックしよう

僧帽筋をほぐす前に、左右どちらが硬いかをチェックしていきましょう。

チェックして、どちらか硬い側から順番にほぐしていきましょう。

ステップ⑤まで終了してから、同じ方法で硬さをチェックすると、肩こりが軽くなっていることを実感できます。

※ステップ②〜⑤のセルフマッサージは、すべて右側の僧帽筋を例に進めていきます。

ステップ②：後頭部のマッサージ

僧帽筋の付着部である、後頭部の下をほぐしていきます。

内から順番に10秒ずつ指圧し、同じ手順で2~3セット行ってください。

後頭部周囲は硬い人が多いので、しっかりとほぐしてください。

ステップ③：首の後ろのマッサージ

後頭部〜首の付根まで、後頭部と同様に指圧していきます。

ステップ④：肩のマッサージ

肩こりを直接感じる、首の付根〜肩にかけてほぐしていきます。

首のつけ根は硬い人が特に多く、指圧すると痛みを感じる人もいます。

その場合は痛い箇所を30秒ほど優しくさすり、その後に上記した指圧をしてみて下さい。

ステップ⑤：僧帽筋のストレッチ

最後に、ほぐれた筋肉をしっかりとストレッチしていきます。

ほぐしたい側の腕は背中に回し、反対の手で首を引っ張ります。

この姿勢で、30秒間×3セットしっかりと僧帽筋をストレッチしましょう。

※写真は、右側の僧帽筋をストレッチしています。

ストレッチをしている時は、しっかりと息をしながら行ってくださいね。

まとめ：僧帽筋のセルフマッサージで肩こり解消！

この記事では、肩こりを感じやすい僧帽筋のセルフマッサージについてご紹介しました。

肩こりは長年かけて生じるので、1回や2回のセルフマッサージではなかなか良くなりません。

今回ご紹介したセルフマッサージを、可能なら毎日やるよう意識してください。

もし「セルフマッサージだけじゃ物足りない」「自分でほぐすのは面倒くさい」という人は、ヘッドスパもオススメですよ。

▼ヘッドスパの解説記事はこちら▼

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