- 肩こりがひどくて、仕事に集中できない
- 姿勢が悪いとよく言われる
- ひどい肩こりを少しでも自分でなんとかしたい
こんな悩みを抱えているあなたに、肩甲挙筋のセルフマッサージをご紹介します。
肩こりに悩む人の大半は肩甲挙筋が硬くなっています。
肩甲挙筋が硬くなると姿勢がどんどん悪くなり、さらに肩こりがひどくなるといった悪循環に陥ります。
肩こりの原因となる肩甲挙筋をほぐすことで姿勢が良くなり、肩こりもラクになりますよ！
8年間リハビリに従事した専門家が教えますので、是非参考にして下さい。
肩甲挙筋がほぐれると、肩こりそのものがラクになるよ！
▼肩こり解消のための全体的なセルフマッサージを知りたい方はこちら▼
【簡単3ステップ】肩こりに効果的なセルフマッサージのやり方解説
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肩甲挙筋ってどんな筋肉？
肩甲挙筋とは、第1〜4頚椎から肩甲骨の上部に向かって付着している筋肉です。
首の後側方を走行していますが、上部は胸鎖乳突筋、下部は僧帽筋の上部線維に覆われています。
つまり直接触りにくい筋肉です。
肩甲挙筋は、肩をすくめる時に働きます。
日常生活でいうと、リュックサックが落ちないように働く筋肉です。
肩甲挙筋は硬くなりやすい筋肉であり、なで肩やいかり肩を引き起こし、最終的に肩こりとなります。
また、肩甲挙筋の深層には神経が走っているため、硬くなると肩甲骨周囲に鈍痛が出現したり、筋力低下を起こすことがあるので、入念なケアが大切です。
肩甲挙筋が硬くなる原因
肩甲挙筋と僧帽筋は、肩こりの主原因ともいわれます。
肩甲挙筋が硬くなる原因は大きく3つ。
- スマホの触りすぎ
- 長時間のデスクワーク
- 肩にカバンをかける
それぞれ詳しく解説していきますね！
原因①：スマホの触りすぎ
スマホを見る姿勢は、肩こりを引き起こす不良姿勢となりやすいです。
特にストレートネックは肩甲挙筋を引き伸ばす姿勢となり、硬くなってしまいます。
また、スマホを操作する際も肩甲挙筋は働いているので、長時間スマホを触ると肩甲挙筋はカチコチになります。
そうならないためにも、スマホの触りすぎは避けましょう。
スマホの影響で若者の肩こりも急増中！気をつけてね！
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胸鎖乳突筋セルフマッサージのやり方解説！ストレートネックを改善して肩こり対策
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原因②：パソコンでの長時間の作業
パソコン作業をする姿勢も、肩甲挙筋が硬くなる原因となります。
タイピング作業でも肩甲挙筋に負担がかかるので、肩こりを避けるためにも長時間のデスクワークは避けたいところです。
ただ、仕事でどうしてもデスクワークを避けられない場合は、「デスク環境の調整」や「セルフマッサージ」などを意識しましょう。
原因③：肩にカバンをかける
リュックサックやショルダーバッグ、トートバッグなど、荷物を運ぶ際に利用する人は多いかと思います。
しかし、肩に荷物をかけるたびに肩甲挙筋に負担がかかっています。
肩こりに悩んでいる人は、肩に負担がかかりにくいカバンを選んだり、荷物を減らすなどして、肩甲挙筋を休ませる工夫をしましょう。
肩甲挙筋のセルフマッサージのやり方を解説！
肩こりの諸悪の根源である、肩甲挙筋をほぐすためのセルフマッサージのやり方を解説します。
手順は大きく5ステップ。
- 肩甲挙筋の硬さをチェック
- 肩甲骨の上部をマッサージ
- 耳の後ろをマッサージ
- 肩甲挙筋の筋腹をマッサージ
- 肩甲挙筋をストレッチ
なお、マッサージする時は「息を止めずに」「痛気持ちいい範囲で」「左右両方の実施」の3点を意識して行ってくださいね。
肩甲挙筋の深層には神経が走っているので注意してね！
ステップ①：肩甲挙筋の硬さをチェック
まずは肩甲挙筋がどれくらい硬いかチェックしてみましょう！
確認する方法は簡単で、「鏡の前でラクな姿勢」を見てください。
どちらか片方の肩が上がる、もしくは下がっていると、同側の肩甲挙筋が硬くなっている可能性が高いです。
肩が下がった状態が「なで肩」、上がった状態が「いかり肩」と呼ばれます。
また、首の付根が盛り上がっている人も、肩甲挙筋が硬くなっている可能性があります。
当てはまる人は、これから紹介するセルフマッサージを入念に行ってくださいね。
ステップ②：肩甲骨の上部周辺をマッサージ
肩甲挙筋は肩甲骨の上方に付着しているので、その部分をしっかりとほぐしていきます。
反対の手で肩の後ろに手を回すと、骨（肩甲骨の上角）があるので、その内側を上下に30秒、左右に30秒指を揺らしてほぐしてください。
もし骨がどこにあるかわからなければ、肩甲骨の内側らへんをほぐすだけでOKですよ！
ステップ③：耳の後ろ周辺をマッサージ
肩甲挙筋は、頚椎の上の方（第1〜4）に付着しているので、その周囲をほぐしていきます。
耳の後ろに乳様突起と呼ばれる骨の出っ張りがありますので、その下を上下に30秒、左右に30秒指を揺らしてほぐしてください。
ステップ④：肩甲挙筋の筋腹をマッサージ
ステップ②で触った場所より少し上（首の付け根あたり）の部分をほぐしていきます。
人差し指・中指・薬指の3本を使って、上下に30秒、左右に30秒指を揺らして最後に指圧を30秒ほど行ってください。
肩こりに悩んでいる人は、ここが硬くなっている人が多いです。
指圧は必ず「痛気持ちいい範囲」で行うようにしてくださいね。
強く押しすぎると、かえって痛みが出ちゃうよ！
ステップ⑤：肩甲挙筋のストレッチ
最後に、マッサージでほぐれた筋肉をしっかりとストレッチしていきましょう。
- 手を反対の膝に置く
- 首を傾ける
- 首を斜め前に引っ張る(痛気持ちいい範囲で)
- この状態で30秒間×2セット
反対の膝に手を置くことで、ストレッチ効果が上がります。
このストレッチをすることで肩甲挙筋は柔らかくなりますので、マッサージのあとに必ずしてくださいね！
まとめ：肩甲挙筋をしっかりほぐして、肩こりを解消しよう！
この記事では、肩こりの原因といわれる肩甲挙筋のセルフマッサージをご紹介しました。
- まずは肩甲挙筋の硬さをチェック
- 肩甲骨の上部をマッサージ
- 耳の後ろをマッサージ
- 肩甲挙筋を全体的にマッサージ
- 肩甲挙筋をストレッチ
肩甲挙筋は、肩こりの諸悪の根源といわれており、肩こりに悩む人のほとんどがカチコチに硬くなっています。
とても硬くなりやすい筋肉なので、今回ご紹介したセルフマッサージを習慣にして、肩こりを解消しましょう！
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