- ストレートネックってよく聞くけど、どういう症状？
- 肩こりがひどくて身体がダルい
- ストレートネックを改善したい
こんな悩みをお持ちのあなたに、胸鎖乳突筋のセルフマッサージを解説します。
肩こりや首こりに悩む多人は、ストレートネックも同時に引き起こしていることが多いです。
ストレートネックに関係する胸鎖乳突筋をほぐすことで、肩こりや首こりもラクになりますよ！
8年間リハビリに従事した専門家が教えますので、是非参考にして下さい。
胸鎖乳突筋をほぐして、姿勢を改善しよう！
▼肩こり解消のための全体的なセルフマッサージを知りたい方はこちら▼
【簡単3ステップ】肩こりに効果的なセルフマッサージのやり方解説
>>【簡単3ステップ】肩こりに効果的なセルフマッサージのやり方解説
ストレートネックってなに？
ストレートネックとは、本来C字状の緩やかなカーブになっている頚椎がまっすぐになった状態を指します。
ストレートネックは以下のように、身体への悪影響をたくさん引き起こします。
- 肩こり・首こり
- 眼精疲労
- 姿勢が悪くなる
- めまい
- 指先のしびれ
- 自律神経の乱れ
ストレートネックを引き起こす最も大きな要因は、「スマホの使いすぎ」です。
スマホを操作する時は、首を突き出したうつむき姿勢になりがちです。
この姿勢を何度も繰り返すことで、ストレートネックが形成されます。
ストレートネックは「スマホ首」とも呼ばれているよ！
胸鎖乳突筋について知っておこう！
胸鎖乳突筋とは、耳の裏から鎖骨に向かって付着している筋肉です。
首の横を走行していて、見分けやすい筋肉となっています。
胸鎖乳突筋は、約4〜6kgある頭を支えるといった役割があります。
その他にも、日常生活ではかかせない働きをしている重要な筋肉です。
胸鎖乳突筋が硬くなると、首が前に出た状態(ストレートネック)になり、あわせて巻き肩や猫背といった不良姿勢を引き起こします。
巻き肩や猫背のような不良姿勢が続くことで肩こりとなり、痛みや重だるさといった症状が出現します。
つまり、胸鎖乳突筋が硬くなると肩こりになりやすいと言うことだね！
肩こりに関係する「僧帽筋」や「大胸筋・小胸筋」のセルフマッサージについては、以下の記事を参考にしてくださいね。
▼僧帽筋のセルフマッサージをチェック▼
▼大胸筋・小胸筋のセルフマッサージをチェック▼
胸筋のセルフマッサージのやり方解説！肩こりの原因「巻き肩」を改善
>>胸筋のセルフマッサージのやり方解説！肩こりの原因「巻き肩」を改善
胸鎖乳突筋が硬くなる原因
ストレートネックと関係の深い胸鎖乳突筋。
ここが硬くなる原因は大きく3つあります。
- スマホの見すぎ
- 長時間のデスクワーク
- 枕が身体にフィットしていない
では、順番に解説していきますね！
原因①：スマホの見すぎ
スマホを見る時は、うつむいて顔を画面に近づける人がほとんどです。
この姿勢になると、重さ4〜6kgもある頭を支えるために、胸鎖乳突筋の負担が大きくなってしまいます。
ストレートネックが常態化すると、胸鎖乳突筋は常に緊張している状態になり、最終的に筋肉が縮こまって硬くなるのです。
そうならないためにも、スマホの見すぎは避け、見る時の姿勢には十分注意しましょう。
原因②：長時間のデスクワーク
パソコンでの作業も、スマホと同じように前のめりになりがちです。
デスクワークは文字通り「仕事」なので、毎日何時間も画面と向き合います。
そうなると、胸鎖乳突筋への負担がどんどん蓄積されていきます。
この負担を少しでも減らすためにも「デスク環境の調整」や「セルフケア」を意識することが大切ですね。
原因③：枕が身体にフィットしていない
枕が高いと、仰向けになった時に顔が前に突き出す形となり、ストレートネックと同じ姿勢となります。
枕が身体に合っていないと、寝ている間の6〜8時間はずっと胸鎖乳突筋に負担がかかるので、次第にどんどん硬くなります。
枕をはじめ、寝室の環境はリラックスできるように意識して下さい。
胸鎖乳突筋のセルフマッサージのやり方5ステップ
肩こりに影響する「ストレートネック」を改善するために、胸鎖乳突筋のセルフマッサージのやり方を解説します。
手順は大きく5ステップ。
- ストレートネックの度合いをチェック
- 鎖骨・胸骨まわりをマッサージ
- 耳の後ろをマッサージ
- 胸鎖乳突筋を全体的にマッサージ
- 胸鎖乳突筋をストレッチ
なお、マッサージをする時は「息を止めずに」「痛気持ちいい範囲で」「左右両方の実施」の3点を守りながら行って下さいね。
特に首まわりは神経や血管があるので、気をつけてね！
ステップ①：ストレートネックの度合いをチェック
まずはストレートネックがどれくらいかチェックしてみましょう！
確認する方法は簡単で、「壁に踵・背中をつけた状態でのラクな姿勢」を確認します。
後頭部が壁から離れてしまうと、ストレートネックの可能性が高いです。
後頭部が壁から離れる人は、後頭部をつけようとした時の抵抗感も確認しておいて下さい。
ステップ②：鎖骨・胸骨まわりをマッサージ
胸鎖乳突筋は鎖骨と胸骨に付着していますので、そこをしっかりほぐします。
人指し指・中指を鎖骨の上に置き、左右に30秒、上下に30秒指を揺らしてください。
少しの指圧でも痛い人は、皮膚をなでる程度でも構いません。
ステップ③：耳の後ろをマッサージ
胸鎖乳突筋は、耳の後ろの乳様突起という場所にも付着しているので、ほぐしていきましょう。
人差し指・中指を耳の後ろにある出っ張りの下に置き、左右に30秒、上下に30秒指を揺らして下さい。
ステップ④：胸鎖乳突筋を全体的にマッサージ
胸鎖乳突筋は、耳の後ろから鎖骨・胸骨に向かって首の横を走行しているので、ほぐしていきます。
ただし、首の横は重要な血管や神経がたくさんあるので、胸鎖乳突筋をピンポイントでほぐす必要があります。
人差し指と親指を使って、胸鎖乳突筋を挟み込むようにして指圧していきしょう。
耳後ろから鎖骨に向かって、20秒ずつしっかりと指圧していきます。
途中でコリッとした硬い部分があれば、60〜90秒ほど持続的に指圧すると効果的です。
これを2〜3往復実施して下さい。
ステップ⑤：胸鎖乳突筋をストレッチ
最後に、マッサージでほぐれた筋肉をストレッチしていきましょう。
- 伸ばしたい側の鎖骨に手を当てる
- 伸ばしたい側と反対方向に顔を向ける
- 余裕があれば顔を斜め上に向け、アゴを突き出す
- この状態で30秒間×2~3セット
鎖骨に手を当てるのは、鎖骨が上にあがるのを抑える役割があります。
ここを抑えないと筋肉がしっかりと伸びないので、忘れないようにしてくださいね！
まとめ：ストレートネックを改善して、肩こりを解消しよう！
この記事では、ストレートネックの原因である胸鎖乳突筋のセルフマッサージをご紹介しました。
- ストレートネックの度合いをチェック
- 鎖骨・胸骨まわりをマッサージ
- 耳の後ろをマッサージ
- 胸鎖乳突筋を全体的にマッサージ
- 胸鎖乳突筋のストレッチ
肩こりで悩むほとんどの人はストレートネックの姿勢になっており、胸鎖乳突筋がガチガチに硬くなっています。
今回ご紹介したセルフマッサージを継続して、ストレートネックを改善しましょう。
そうすれば、肩こりもラクになりますよ！
| 店舗名 | 胸鎖乳突筋セルフマッサージのやり方解説！ストレートネックを改善して肩こり対策 |
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