大胸筋・小胸筋のセルフマッサージとストレッチのやり方｜力加減・時間・押さない場所

「胸の前が縮こまっている感じがする」
「大胸筋や小胸筋は、自分でどうほぐせばいい？」

この記事は、胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）を自分でほぐすマッサージとストレッチの手順を、力加減・時間・押さない場所・やめどきと一緒にまとめたものです。気持ちよく感じる範囲で行うセルフケアの方法で、病気の治療ではありません。

2022年6月19日【簡単3ステップ】肩こりに効果的なセルフマッサージのやり方解説

大胸筋と小胸筋の場所

ほぐす前に、どこにある筋肉かを知っておくと、押さない場所も分かりやすくなります。

大胸筋：胸の表面にある大きな筋肉

大胸筋は、胸の表面を広くおおう大きな筋肉です。鎖骨や胸の中央の骨から、腕の付け根に向かって扇のように付いています。

上部・中部・下部に分けて呼ぶことがあり、腕を前に出す・内側に寄せる動きで働きます。セルフマッサージで触るのは、脇の前にある「胸板の厚み」の部分です。

小胸筋：大胸筋の下にある小さな筋肉

小胸筋は、大胸筋の奥にある小さな筋肉です。肩の前にある骨の出っぱり（肩甲骨の烏口突起）から、肋骨に向かって付いています。大胸筋の下にあるので、直接は触れません。

日本整形外科学会によると、腕の神経の束と鎖骨下動脈は、小胸筋が烏口突起に付く所の後ろを通ります。ここで締めつけられると、腕のしびれや肩・腕の痛みが出ることがあり、胸郭出口症候群（小胸筋症候群）と呼ばれます。

そのため、小胸筋のあたりは、指先で深く押し込まず、軽い力で触れることを手順の前提にしています。

始める前に確かめること

動いていないのに胸が痛む、締めつけられる、息苦しいといった時は、筋肉のこりと決めつけず、すぐに医療機関に相談してください。

力加減と時間の目安

マッサージの時間と強さは、癒しタイムズ編集部の目安です。研究で決められた数字ではありません。ストレッチの「20秒以上」は、厚生労働省の e-ヘルスネット「ストレッチングの実際」に書かれた原則に合わせています。

大胸筋・小胸筋のセルフケアのやり方

手順は6つです。椅子に座るか、壁の近くに立って行います。

① 壁を使って今の姿勢を見る

かかと・お尻・背中を壁に付けて、楽に立ちます。肩の後ろが壁から離れるか、手のひらがどちらを向いているかを見ておきます。

これは終わったあとと比べるための記録で、筋肉の硬さを診断するものではありません。

② 肩甲骨を寄せる準備運動

両手を腰のあたりで組み、両肘をゆっくり後ろに引いて胸を開きます。2〜3秒止めて戻します。

痛みのない範囲で10回ほど行います。腰を反らせすぎないようにします。

③ 胸全体を手のひらでさする

右の胸は左の手で、左の胸は右の手で行います。鎖骨の下から脇の前までを、手のひらで大きく円を描くようにさすります。

押す強さはごく軽くします。乳房はもまず、乳房より上の胸板の部分にとどめます。左右それぞれ30秒ほどです。

④ 大胸筋を脇の前でつまんでゆする

腕を軽く横に上げると、脇の前に厚みのある部分が出ます。ここを親指と残りの指の腹ではさみ、小さくゆすります。

はさむのは筋肉の厚みだけです。指を脇の下のくぼみに差し込んだり、強く握ったりはしません。脇の下には神経や血管が通っています。左右それぞれ30秒〜1分です。

⑤ 小胸筋のあたりを軽く押す

肩の前の骨の出っぱりから、指2本分ほど内側・下にずらした所に、指の腹を当てます。大胸筋の上から軽く押してはゆるめ、少しずつ胸の中央に向かって位置をずらします。

骨の出っぱりのすぐ内側や鎖骨のすぐ下は、深く押し込みません。肋骨の上を強く押すこともしません。腕や指にしびれ・ビリビリ感が出たら、その場でやめます。左右それぞれ30秒〜1分です。

⑥ 壁を使った胸のストレッチ

壁の横に立ち、伸ばす側の手のひらから肘までを壁に当てます。体を壁と反対の方へゆっくりひねり、胸の前が伸びる所で止めます。

肘の高さを変えると、伸びる場所が変わります。

• 肘を肩と同じ高さ：胸の中ほど（中部）
• 肘を肩より少し上：胸の下のほう（下部）
• 肘を肩より下：鎖骨に近いほう（上部）

それぞれ20〜30秒、呼吸を続けたまま止めます。腕を高く上げた姿勢でしびれが出る人は、肘を上げるストレッチを外し、肩より下の高さだけにします。

e-ヘルスネットは、静的ストレッチングの原則として「20秒以上かける」「伸ばす部位を意識する」「痛くなく気持ちよい程度に伸ばす」「呼吸を止めない」「目的に応じて部位を選ぶ」の5つを挙げています。痛いほど伸ばすと、筋肉がかえって硬くなる反射が起きるとも書かれています。

押さない場所とやめどき

腕を上げる動作で出る腕のしびれや肩・腕の痛み、手の色の変化は、日本整形外科学会が胸郭出口症候群の症状として挙げているものです。しびれが続く時は、自分でほぐし続けずに整形外科に相談してください。

乳房のしこりは乳がんの主な症状で、自分で触って気づく場合もあると、国立がん研究センターのがん情報サービスは説明しています。気づいたら様子を見ずに、乳腺外科などの医療機関を受診してください。

厚生労働省の通知（平成3年 医事第58号）も、施術を続けても症状が悪くなる、または軽くならない時は、施術を中止して速やかに医療機関で精査を受けるよう求めています。セルフケアでも同じ考え方で区切りをつけます。

胸の前が縮みやすい場面

スマホやパソコンの作業では、首が前に出て、肩が内側に丸まった姿勢になりがちです。この姿勢では胸の前の筋肉が縮んだままになります。

重い荷物を肩にかけて持ち歩くことも、肩まわりの負担になります。日本整形外科学会は、胸郭出口症候群の予防として、腕を上げたままの作業や、リュックで重い物を担ぐことを避けるよう書いています。

作業の合間に手順②の準備運動や手順⑥のストレッチをはさむと、同じ姿勢が長く続くのを区切れます。肩の後ろ側のほぐし方は僧帽筋のセルフマッサージのやり方、横向きに寝て肩が痛む時の工夫は横向き寝で肩が痛い時の原因と対策にまとめています。

2022年6月19日肩こりに効果テキメン！僧帽筋のセルフマッサージのやり方を解説

セルフケアで分かっていること・分かっていないこと

e-ヘルスネット「ストレッチングの実際」は、健康づくりの場では、けがのリスクが少ない静的ストレッチングが多く使われ、安全面からは一人で行う静的ストレッチングがすすめられると書いています。柔軟性を高める点で、静的ストレッチングが動的なものに劣らないことも分かっているそうです。

一方で、胸の筋肉を自分でマッサージした時に、肩こりや姿勢、呼吸がどう変わるかを調べた質の高い研究は、この記事を書いた時点で見つけられませんでした。この記事では、肩こりが軽くなる・姿勢が変わる・バストの形が変わるといった効果は約束しません。気持ちよく感じる範囲で、体の変化に気づくための時間として使ってください。

自分では手が届きにくい首・肩・頭まわりは、横になって施術を受ける方法もあります。頭のセルフケアはドライヘッドスパのやり方で紹介しています。癒しタイムズは、ドライヘッドスパ専門店「癒し〜ぷ」が運営しています（店舗一覧）。