- 肩こりがひどくて、仕事に集中できない
- 時間・お金がないからマッサージに行けない
- 自分で肩こりを改善する方法を教えてほしい
このような悩みを抱えるあなたに、肩こりに効果的なセルフマッサージをご紹介します。
施術歴8年の専門家が教えますので、ぜひ参考にしてください。
たった3ステップで肩がラクになるよ！
肩こりになる4つの原因
肩こりは国民病と言われており、たくさんの人が肩こりに悩まされています。
- 同じ姿勢で長時間過ごす
- 目の疲れ
- 運動不足
- 日々のストレス
では、順番に詳しく解説していきます。
肩こりの原因①：同じ姿勢で長時間過ごす
パソコンやスマホをよく触る人は、首を前に突き出した姿勢になりやすいです。
この姿勢で長時間過ごすと、首や肩の筋肉が緊張して血流が悪くなり、肩こりを起こします。
肩こりの原因②：目の疲れ
パソコン・スマホで作業する人は、液晶画面と長時間にらめっこするので目が疲れてしまいます。
すると、後頭部に付着する筋肉が緊張し、首・肩こりの原因となります。
スマホやパソコンをよく使う人は要注意です。
肩こりの原因③：運動不足
運動は全身の血流を促進させ、筋肉の衰えも防ぐことができます。
逆に、運動不足になると血行不良や筋力低下を招き、肩こりを引き起こす原因となるのです。
肩こりの原因④：日々のストレス
仕事やプライベートで受けたストレスは、自律神経に影響を与えます。
すると、筋肉が緊張状態になり、肩こりを引き起こしてしまう結果に。
ストレスによる肩こりは女性に多いと言われているので、特に注意してくださいね。
肩こりに効果的なセルフマッサージ
肩こりは、肩まわりだけをほぐしても意味がありません。
「胸のまわり」「首まわり」「肩まわり」の3箇所を順番にほぐすことで、より効果的となります。
では、順番に詳しく解説していきますね！
ステップ①：胸まわりのマッサージ
胸まわりでほぐす筋肉は「大胸筋」「小胸筋」「鎖骨下筋」の3つになります。
ここをほぐすことで、丸まった肩を改善していきます。
デスクワークが多い人は、特に固くなっている人が多いので、しっかりほぐしましょう。
では、まず大胸筋のマッサージからやっていきましょう。
大胸筋は、胸の表面に張り付いた大きな筋肉です。
大胸筋を、鎖骨の下から順番に、反対の手のひら全体で優しく・ゆっくりと円を描くようにほぐします。
この動きを、同じ手順で3回繰り返しましょう。
鎖骨の下から真ん中に向かって、指の腹を使ってほぐします。
力加減は、大胸筋の時より少しだけ強く意識してください。
これも3回繰り返しましょう。
人差し指・中指・薬指を使って、鎖骨の下を外から内に向かって指圧します。
10秒間、同じ箇所を指圧したら、少しずつ内側にずらしていきましょう。
同じ手順で2〜3回繰り返してください。
ステップ②：首の前・横のマッサージ
首まわりの筋肉は、「胸鎖乳突筋」をほぐします。
胸鎖乳突筋は、首の外側に位置する筋肉です。
首を反対側に向けた状態で、耳下から鎖骨へほぐします。
これを3回繰り返しましょう。
▼胸鎖乳突筋をもっと入念にマッサージしたい方はコチラ▼
胸鎖乳突筋セルフマッサージのやり方解説！ストレートネックを改善して肩こり対策
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肩甲挙筋のセルフマッサージのやり方を解説！辛い肩こりに効果的
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ステップ③：後頭部〜肩にかけてのマッサージ
最後は「僧帽筋」という筋肉をほぐしていきます。
僧帽筋は後頭部から背中まで張り付いた大きな筋肉です。
肩こりを最も感じやすい筋肉でもありますので、しっかりほぐしていきましょう。
後頭部の突起に親指をあて、ゆっくりと3秒間圧迫します。
これを内側から外側にかけて3回行います。
後頭部〜首のつけ根にかけて、同じ部分を10秒ほど指圧してください。
これを3回、同じように繰り返しましょう。
首の付け根から肩まで、3本の指を使って順番に10秒ずつ指圧していきます。
この手順を2回繰り返し行ってください。
もっとちゃんとほぐしたい方は、僧帽筋のセルフマッサージに特化した記事も参考にしてください。
▼僧帽筋のセルフマッサージ特化記事▼
肩こりに効果テキメン！僧帽筋のセルフマッサージのやり方を解説
>>肩こりに効果テキメン！僧帽筋のセルフマッサージのやり方を解説
まとめ：肩こりにはセルフマッサージを！
この記事では、肩こりに効果的なセルフマッサージのやり方を解説しました。
- 胸まわりのマッサージ（大胸筋・小胸筋・鎖骨下筋）
- 首まわりのマッサージ（胸鎖乳突筋）
- 後頭部〜肩のマッサージ（僧帽筋）
今回ご紹介したセルフマッサージは、肩こりの症状を軽くするだけでなく、全身のリラックス効果も期待できます。
肩こりに悩む人だけでなく、ストレスを抱えている人にも効果的なので、ぜひ実践してください。
また、「セルフマッサージでは十分に癒されない」「セルフマッサージが面倒」というあなたには、ヘッドスパに癒しを求めにいくことがオススメですよ。
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