寝不足による吐き気の原因は？専門家が教える対処法6選

「朝起きたら吐き気がする…」「なんだか胃の調子が悪い…」 そんな経験はありませんか？ その不快な症状、もしかしたら 睡眠不足 が原因かもしれません。

睡眠不足は自律神経のバランスを崩し、胃腸の働きを低下させるなど様々な体の不調を引き起こします。その結果、吐き気だけでなく胃痛や便秘、下痢など様々な消化器系のトラブルにも繋がることがあります。

この記事では、 睡眠不足が引き起こす吐き気のメカニズムや、 専門家がおすすめする具体的な対策を詳しく解説していきます。

この記事の監修者

整形外科
古屋 智之先生

1983年 東京都生まれ
2008年 聖マリアンナ医科大学医学部医学科 卒業
2010年 聖マリアンナ医科大学整形外科 入局
保有資格:日本整形外科学会専門医,整形外科スポーツ医,医学博士
所属学会:日本整形外科学会
運営店舗:女性専用24時間ジム アマゾネス,癒し～ぷ用賀店

この記事の執筆者

平山 朋和

上級 睡眠健康指導士

寝具や睡眠の資格を多数所有。良質な睡眠をとるための方法を広く普している睡眠アドバイザー。 【保有資格】 上級 睡眠健康指導士 睡眠環境・寝具指導士 寝具ソムリエ

なぜ寝不足だと吐き気を催すのか？

睡眠不足が続くと吐き気を感じることがありますがその原因は自律神経、特に交感神経の乱れが深く関わっています。自律神経は、私たちの意識とは関係なく体温調節や消化・呼吸など、生命維持に必要な機能を自動的にコントロールしています。

例えば、暑い時に汗をかいて体温を下げるのも自律神経の働きのおかげです。しかし、寝不足やストレスなどによって体調が崩れると、この自律神経のバランスが乱れてしまいます。すると、本来はスムーズに働くはずの体の機能がうまく働かなくなり様々な不調が現れるのです。

吐き気も、その不調の一つです。自律神経の乱れによって胃液の分泌が過剰になると胃の粘膜が刺激され、炎症を起こしやすくなります。これが、胃もたれや吐き気につながるのです。自律神経が乱れる行為がすなわち、睡眠不足による吐き気の原因となります。

ロールちゃん

これから具体的に吐き気を起こしてしまう原因や行動を教えるよ！

ストレスが溜まっている

仕事や人間関係など、ストレスフルな状況が続くと、吐き気を感じやすくなることがあります。ストレスを感じると自律神経のバランスが崩れ、様々な体の不調が現れます。その一つが寝つきの悪さです。

ストレスによって交感神経が優位になり、リラックスモードに切り替わることが難しくなるため睡眠の質が低下し結果的に慢性的な寝不足に陥ってしまうのです。

そして、この寝不足がさらに自律神経の乱れを悪化させ、吐き気などの症状を引き起こす悪循環に陥ってしまいます。

消化不良を起こしてしまう

睡眠不足による吐き気の原因は、胃液の分泌量の乱れにあります。過剰分泌だけでなく実は分泌量が減少するケースもあるのです。

胃液が不足すると、食べ物を十分に消化できず胃の中に長時間留まってしまいます。これが胃もたれや消化不良を引き起こし吐き気につながるのです。

特に、寝不足のまま食事をすると消化機能が低下しているため吐き気を感じやすくなります。

生活習慣の乱れ

現代社会において、不規則な生活を送ることは珍しくありません。夜遅くまで仕事やスマホに没頭したり、食事の時間や内容がバラバラだったり運動不足だったり…。

上記のように、生活習慣のリズムが悪いと自律神経が乱れて吐き気を催しやすくなります。

いびきや無呼吸症候群

睡眠中のいびきや睡眠時無呼吸症候群は、吐き気を引き起こす可能性があることをご存知でしょうか？

この症状は睡眠中の呼吸を妨げ、体内の酸素不足を引き起こします。その結果、食道と胃の境界にある「下部食道括約筋」という筋肉が弱まり胃酸が逆流してしまうことがあります。この胃酸の逆流が、吐き気や胸やけの原因となるのです。

医薬品が関連している

普段から薬を服用する機会が多い方は、薬の副作用によって吐き気を感じやすくなる可能性があります。特に、強い薬や体調が優れない時の服用は副作用のリスクが高まります。睡眠不足による吐き気を感じる場合は、かかりつけの医師に相談するようにしてみましょう。

寝不足による吐き気を解消する方法

寝不足が影響で吐き気を催した場合の対処法をお伝えします。どのような方法があるのか参考にして、できることを実践してみてください。

吐き気を催さない消化の良い食べ物を食べる

吐き気が鎮まってきたタイミングで、消化の良い食べ物で少しずつ栄養を補給しましょう。具体的におすすめの食べ物をお伝えします。

「臭いが少ない」「柔らかい」「のどごしが良い」「冷たい」これらの条件を満たす食べ物を少量ずつ、ゆっくりとよく噛んで食べましょう。

具体的にあげると以下の通りです。

コンビニでも買える吐き気を解消する飲み物を飲む

吐き気を感じた時、すぐに薬を飲むのはためらわれるかもしれません。そんな時は、コンビニで手軽に買える飲み物で症状を和らげることができる場合があります。

スポーツドリンク

軽度の脱水症状による吐き気には、水分と電解質を補給できるスポーツドリンクがおすすめです。特に、経口補水液は体液に近い組成で吸収が早く効果的に脱水症状を改善できます。

炭酸水

胃のむかつきや吐き気を伴う場合、炭酸飲料が効果的な場合があります。ただし、糖分が多いものは避け無糖の炭酸水を選びましょう。また、冷やしすぎると胃を刺激する可能性があるので常温または少し冷やした程度で飲むのがおすすめです。

ハーブティー

ペパーミントティーやカモミールティーはリラックス効果があり、吐き気を和らげるのに役立つ場合があります。
生姜湯も、体を温めて胃腸の働きを活発にする効果が期待できます。

100%りんごジュース

りんごに含まれるペクチンには、胃腸の調子を整える効果があると言われています。また、糖分も含まれているためエネルギー補給にもなります。

緑茶

緑茶に含まれるカテキンには、抗酸化作用や殺菌作用があり、胃腸の不調を改善する効果も期待できます。
ただし、カフェインが含まれているためカフェインに敏感な方は注意が必要です。

吐き気に効くツボを押す

内関（ないかん）

場所:手のひら側の手首のシワから指3本分上にあるツボです。
効果: 吐き気や嘔吐を抑える効果があるとされ、乗り物酔いやつわりにも効果が期待できます。
押し方: 親指でゆっくりと押したり、円を描くようにマッサージしましょう。

足三里（あしさんり）

場所: 膝のお皿の下の外側から指4本分下にあるツボ。
効果: 胃腸の働きを整え、吐き気や嘔吐を予防する効果があるとされています。消化不良や食欲不振にも効果が期待できます。
押し方: 親指でゆっくりと押したり、円を描くようにマッサージしましょう。

裏内庭（うらないてい）

場所: 足の裏、人差し指と中指の付け根の間にあるツボ。
効果: 胃腸の働きを整え、吐き気や腹痛、消化不良などを緩和する効果があるとされています。
押し方: 親指でゆっくりと押したり、円を描くようにマッサージしましょう。

ツボ押しのポイント

呼吸を深くしながら、リラックスした状態でツボ押しを行いましょう。また痛みを感じるほど強く押すのは避けてください。

1回のツボ押しで効果が感じられなくても、数回繰り返したり継続して行うことで効果を実感できる場合があります。脱水症状を防ぎ胃の負担を軽減するために、こまめな水分補給が大切です。

口の中や胃が乾燥すると胃液が濃縮されて逆流を起こしやすく、吐き気をさらに悪化させる可能性があります。常温の水や白湯、経口補水液などを少しずつゆっくりと飲むようにしましょう。冷たい飲み物や刺激の強い飲み物は避け、胃に優しいものを選ぶことがポイントです。

また、水分補給に加えて消化の良い食べ物を選ぶことも大切です。おかゆやうどん・ゼリーなど、胃に負担をかけないものを少量ずつ摂取するようにしましょう。

水分補給をする

吐き気を感じるときは脱水症状を防ぎ、胃への負担を軽減するためにこまめな水分補給を心がけましょう。

口の中や胃が乾燥すると胃液が濃縮され、胃酸の逆流が起こりやすくなります。これにより、吐き気や嘔吐が誘発される可能性があります。

水分補給には、常温の水や白湯、経口補水液などがおすすめです。冷たい飲み物や刺激の強い飲み物は避け、胃に優しいものを選びましょう。また、一度にたくさん飲むのではなく、少量ずつゆっくりと飲むことがポイントです。

仮眠をとってみる

仕事の休憩時間など、空き時間に仮眠をとることは吐き気を和らげる効果が期待できます。

特に、光の刺激を避けて静かな場所で目を閉じるだけでも脳が休息モードに入るので仮眠する場所を意識するようにしてみてください。

仮眠は短時間でも効果があり、逆に長すぎる仮眠は夜の睡眠に影響を与える可能性があるため注意が必要です。30分以内を目安にスッキリと目覚められる程度の時間で切り上げるようにしましょう。

楽な体勢でゆっくりと体を休める

吐き気を感じたら、無理せずすぐに休憩を取りましょう。身体を休めることで、胃の不快感や吐き気を和らげることができます。

休憩中に気分が悪くなったら、無理せず吐いてしまうのも一つの方法です。吐くことで胃の中のものを出し、圧迫感や不快感を軽減できる場合があります。ただし、吐いた後は必ず水分補給を行い、脱水症状を防ぐようにしましょう。

寝不足による吐き気は予防できる

寝不足による吐き気は予防することができます。例えば、日々の食事に気をつけたり、太陽の光を浴びるなど方法は様々。以下に予防法をまとめましたので参考にしてみてください。

食事の栄養バランスに気をつける

偏食や不規則な食事は、一見睡眠とは無関係に思えるかもしれません。しかし、実は体内のバランスを大きく崩し、吐き気や睡眠の質低下を引き起こす可能性があります。

必要な栄養素が不足すると体の機能が正常に働かなくなり、自律神経の乱れに繋がりますので、バランスの良い食事を心がけましょう。

特に、ビタミンB群、マグネシウム、トリプトファンなどは、神経伝達物質の生成や精神安定に役立ち、睡眠の質向上に繋がります。

朝起きたら太陽の光を浴びる

朝一番に太陽の光を浴びることは、自律神経のバランスを整えるために非常に効果的です。太陽の光を浴びると体内時計がリセットされ、体が活動モードに切り替わります。

この時、体内では心を安定させ幸福感をもたらす脳内物質「セロトニン」の分泌が活発になります。セロトニンは、精神の安定だけでなく自律神経のバランス調整にも深く関わっています。

そして夜になると、このセロトニンを材料にして睡眠ホルモンである「メラトニン」が作られます。メラトニンは自然な眠気を誘い、質の高い睡眠へと導いてくれます。

つまり、朝の光を浴びることはセロトニンの分泌を促し、それが夜にはメラトニンへと変わり睡眠の質を高めることにつながるのです。

日頃から適度な運動を心がける

質の高い睡眠は、心身の健康にとって欠かせません。睡眠の質を高めるためには、適度な運動を日常生活に取り入れることが効果的です。

運動によって適度な疲労感を得ることで心地よい眠気を誘い、深い眠りにつきやすくなります。特に、ウォーキングやストレッチ・ヨガといった有酸素運動は心拍数を緩やかに上昇させ、リラックス効果も期待できるためおすすめです。

しかし、激しい運動は交感神経を刺激し、かえって寝つきを悪くしてしまう可能性があります。睡眠前の激しい運動は避けてリラックスできる程度の運動を選びましょう。

カフェイン、アルコールを摂取を控える

コーヒーやお茶などに含まれるカフェインは、胃酸の分泌を促進する作用があります。
そのため、吐き気を感じている時にカフェインを過剰摂取すると胃の粘膜が刺激され、症状が悪化してしまう可能性があります。

また、睡眠不足の状態でアルコールを飲みすぎると二日酔いによる吐き気だけでなく、意識障害や呼吸困難などを引き起こす危険な「急性アルコール中毒」に陥る可能性があります。

ストレス発散をするようにする

ストレスは吐き気だけでなく、免疫力の低下や精神的な不安定など様々な健康問題を引き起こす可能性があります。

趣味など好きなことに没頭するのはもちろん、趣味がない方は音楽を聴いたり、湯船に浸かったりしてストレスを溜め込まないようにしましょう。

寝不足による吐き気についてよくある質問

最後に、寝不足による吐き気についてよくある質問をまとめました。
寝不足による体調不良について疑問がある方は以下を参考にしてくださいね。

寝不足で吐き気を感じる時に仕事をしても良い？

寝不足による吐き気やその他の体調不良を感じている場合は、仕事は休むのが賢明です。無理をして出勤しても、集中力や判断力が低下仕事の効率が下がり、ミスが増える可能性があります。

気持ち悪くて眠れない時はどうすれば良い？

吐き気のせいで眠れない夜は、本当に辛いものです。
まずは、本記事で紹介した対策を試してみましょう。

吐き気と腹痛が同時に起こる場合もある？

同時に起こる場合もあります。

自律神経のバランスが崩れることで、消化機能が低下します。その結果、胃の不調（吐き気、胃痛、胸焼けなど）や腸の不調（便秘、下痢、腹痛など）が現れることがあります。

睡眠を見直して寝不足による吐き気を解消しよう

この記事では、睡眠不足が引き起こす吐き気について、その原因と具体的な対策をご紹介しました。

吐き気を感じた時は、消化の良い食べ物を食べたり、ツボ押しを試したり、と様々な方法があります。

ご自身の症状がどのような原因なのか見極めて、適切な対処法を試してみてくださいね。