昨今では女性のみならず、男性も美容・スキンケアに関心の高い時代となってきています。
「色々化粧水とか試してるけど、いまいち効果を感じられない」
「甘いモノを控えてるのに肌荒れが治らない」
こんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか？
実はそれ、睡眠の質が原因かもしれません。
今回は、「睡眠と美容」の関係を詳しく解説していきます。
この記事を読めば、「なぜ睡眠が美容に良いのか？」「睡眠不足だとどのくらい美容に悪いのか」が分かります。
睡眠中に分泌される成長ホルモンと睡眠ホルモン
睡眠中にはアンチエイジングに欠かせない2つのホルモンが分泌されます。
「成長ホルモン」と「睡眠ホルモン」です。
『成長ホルモン』
最も眠りの深い入眠3時間（ノンレム睡眠）に分泌される成長ホルモンは、新陳代謝を促し、その日に浴びた紫外線などのダメージを修復してくれるという働きがあります。
引用元：睡眠のゴールデンタイムとは？成長ホルモン分泌のための睡眠方法
『睡眠ホルモン』
また、睡眠ホルモンといわれるメラトニンは、この成長ホルモンの分泌を促してくれる働きがあり、睡眠中に最も多く分泌されます。この効果は、ビタミンCやビタミンB以上と言われています。
美容やスキンケアというと、外からのお手入れが1番最初に想像しますが、一番身近な「睡眠」も重要な要因なので、しっかり質の高い睡眠を心がけましょう。
質の良い睡眠時間を確保することのメリット
成長ホルモンは、ダメージを減らす働きだけでなく、皮膚のハリを保つ、脂肪を減らす、しわを減らす、肌の水分量を増やす等の働きも持ち、老化予防に欠かせないホルモンです。
睡眠ホルモン（メラトニン）は、肌の老化を遅らせる、質の良い睡眠をもたらし成長ホルモンの分泌を促す等の働きがあります。
30歳前後を境に成長ホルモンの分泌は減って行くため、睡眠時間をしっかり確保することは、老化予防はもちろん、美容に効果抜群だということです。
睡眠不足が引き起こすデメリット
睡眠不足になると、当然成長ホルモンの分泌が減ってしまいます。
成長ホルモンは、古くなった細胞を再生する働きもあるため、ニキビや目の下のクマ、吹出物などの美容に大敵なものができるのは、睡眠不足が理由の1つになっている可能性があります。
睡眠不足は、肌代謝（ターンオーバー）が乱れます。
健康な肌は、28日周期で新しい肌に生まれ変わりますが、睡眠不足になると、ターンオーバーの周期が遅れてしまいます。
そうなると、古い角質が残ったまま肌の表面が固くなり、しわやくすみの原因となります。
せっかくスキンケアをしっかりしていたとしても、睡眠不足というだけで美容効果が半減してしまうのです！
実際に睡眠と美容がどれほど関係があるのかを調べた実験では、8時間睡眠と6時間睡眠では、6時間睡眠は8時間睡眠に比べ、しわが約45％、しみが13％増えてしまった、という結果が報告されています。
もちろん、人によって睡眠時間に差異はありますが、十分な睡眠時間を確保しないとダメージが体に現れ、美容に大きな影響を与えてしまうのです。。
睡眠の質の高め方
睡眠が美容と密接に関係していることは十分お分かりいただけたと思います。
しかし、ただ睡眠時間が長ければいいというわけではありません。
大切なのは睡眠の質です。先ほど少し述べたノンレム睡眠は睡眠後3時間後に最も深くなります。
つまり、最低でも4時間は質を高めて眠り続けなければなりません。
ここからは、その「睡眠の質」を高めるために必要なことを解説していきたいと思います。
就寝前に意識すること
就寝前に意識するべき点が3つあります！
①人工的な光が目に入ることを避ける
かなり有名な話で聞いたことはあるかもしれませんが、現代社会において切っても切れないものであるスマートフォンやテレビ、パソコン機器等ですが、就寝前は控えたほうが良いです。
明るい光を浴びてしまうと、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が阻害されてしまいます。なぜなら、ブルーライトは日光とよく似た波長だからです。
寝る前にメールを1通読んだだけで、脳はコーヒーを2杯飲んだ時と同じほどの覚醒状態になってしまうと言われています。
②食事は2～3時間前までに済ませる
食事後は血圧が急激に上がってから急激に下がった時に眠くなりやすいので、食べてから寝たいという人も中にはいるかもしれませんが、オススメできません。
胃の中に食べ物が入ったまま寝ると胃が消化活動を始め、頭は寝ようとしているのに体が寝てくれない状態になって深い睡眠につなげることができません。食事は就寝の2〜3時間前までに済ませましょう！
③カフェイン、ニコチンを控える
これもなかなか有名な話ですよね。
覚醒作用を含んでいるカフェインとニコチンですが、具体的には18時以降はカフェインを取らないようにしましょう。
タバコ等のニコチンを含むものはできれば就寝2時間前までにしておきましょう。
日中意識すること
日中に意識するべき点は2つあります！
①日光に当たる 運動をする
なるべく午前中に日光を浴びて、夜にメラトニンが活発に分泌されるようにしましょう。
できれば、日光を浴びることに加えて、ウォーキング等の運動を行いましょう。
ウォーキングを行うことでセロトニン（精神を安定させる脳の神経伝達物質）が分泌され、そのセロトニンが夜メラトニンに変わり、質の良い睡眠に繋がります。
また、朝起きてから日光に当たることで体内時計がリセットされます。
1日24時間のリズムがリセットされるため、頭がスッキリしたり、寝付きが良くなったりします。
②昼寝はほどほどに
夜の快眠には適度な眠気が必要不可欠です。
就寝8時間以内の昼寝は、睡眠の力を弱めてしまいます。
昼寝をする場合は、12時〜15時の時間帯に30分程度にしておきましょう。
仕事や帰りでのうたたねなどはなるべくしないよう気を付けましょう！
また、余談ですが、「寝だめ」というのはあまり科学的に根拠がありません。
むしろ逆効果で、体内時計が狂って睡眠の質が下がってしまいます。
毎日同じ時間に起きて同じ時間に就寝することを心がけましょう！
良質な睡眠で肌トラブルを解決
今回は、睡眠と美容の関係、その具体的対処法について解説しました。
電子機器が発達した現代においては、なかなか質の良い睡眠をとることは難しくなってきているのかもしれません。
しかし、男女ともに美容に関心の高い今こそ、外側からのケアだけでなく、睡眠という初歩的な生活習慣から見直してみてはいかがでしょうか？
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最後まで読んでいただきありがとうございました！
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