「ドライヘッドスパは自分でもできる？」
「どこを、どのくらいの強さで押せばいい？」
この記事は、自宅で行うドライヘッドスパ（セルフの頭のマッサージ）の手順を、力加減・時間・押さない場所・やめどきと一緒にまとめたものです。頭皮マッサージの研究で分かっている範囲と、サロンの施術との違いも並べました。
- ドライヘッドスパは水やオイルを使わず、服を着たまま頭や首まわりをほぐすリラクゼーションの施術です。治療ではありません
- セルフは指の腹で、こすらずに頭皮ごと動かすのが基本です。全体で5〜10分ほどにとどめます
- 首の前側は押さず、首を強く押したりひねったりもしません。痛み・しびれ・めまいが出たらすぐにやめます
- 頭皮マッサージの研究（2016年・女性34名）は、施術者が10週間続けて行ったものです。1回だけの変化やセルフでの変化は調べられていません
- 頭皮に傷・湿疹・腫れがある時や、頭や首の治療中は行わず、先に医療機関に相談します
ドライヘッドスパとは
ドライヘッドスパは、水やオイルを使わずに頭・首・肩まわりをほぐす施術のことです。髪を濡らさないので、終わったあとに乾かす時間がいりません。
サロンで受けるものはリラクゼーションが目的で、医療として行う施術ではありません。この記事のセルフの手順も同じ考え方で、気持ちよく感じる範囲で行うことを前提にしています。
ドライヘッドスパの基本は、ドライヘッドスパとは（基本の解説）でも紹介しています。
セルフドライヘッドスパのやり方（5〜10分）
始める前の準備
- 爪を短くし、手を洗う（爪を立てると頭皮を傷つけやすい）
- 指輪・腕時計・ヘアピン・ヘアゴムを外し、髪を軽くとかしておく
- 背もたれのある椅子に座るか、あお向けに寝る。肩の力を抜いておく
- 頭皮の傷・湿疹・かゆみ・腫れ・できものがないかを確かめる。あれば今日は行わない
力加減と時間の目安
| 項目 | 目安 |
|---|---|
| 使う所 | 指の腹（爪は使わない） |
| 強さ | 「気持ちいい」と感じる範囲。痛い・くすぐったい強さにはしない |
| 動かし方 | 髪の上をこすらず、指を頭皮に当てたまま頭皮ごと小さく動かす |
| 1か所 | 押す→ゆるめるを数回。1か所に長くとどまらない |
| 全体 | 5〜10分ほど。物足りなく感じても長くしない |
これは癒しタイムズ編集部がすすめる目安で、研究で決められた数字ではありません。強さの感じ方は人によって違うので、弱めから始めて調整してください。
手順
① 深呼吸と肩の力抜き
肩を耳に近づけるようにすくめて、ストンと下ろします。2〜3回くり返し、ゆっくり息をはきます。
② 側頭部（耳の上）
両手の指の腹を耳の上に当てます。小さな円を描くように、頭皮ごとゆっくり動かします。少しずつ位置を上にずらしていきます。
③ 前頭部（額の生え際）
指の腹を額の生え際に並べて当てます。軽く押してはゆるめながら、頭のてっぺんに向かって少しずつ進みます。
④ 頭頂部（てっぺん）
両手の指の腹で、頭のてっぺんを軽く押して離します。強く押し込まず、頭皮が少し動く程度にとどめます。
⑤ 後頭部（頭の骨の上）
後頭部の、骨がある部分を指の腹で円を描くようにほぐします。首の骨より下には進まず、首を強く押したり引っぱったりはしません。
⑥ こめかみ
こめかみに指の腹か手のひらを当てて、ゆっくり小さな円を描きます。目のまわりや目の上は押しません。
⑦ 仕上げ
頭全体を指の腹で軽く押して、手を離します。最後にもう一度深呼吸をして終わります。
首や肩は、肩をすくめて下ろす・手のひらで軽くさする程度にとどめます。胸まわりのセルフケアは大胸筋・小胸筋のセルフマッサージの記事にまとめています。
押さない場所とやめどき
- 首の前側（のどのまわり、脈が触れるあたり）
- 首を強く押す・ひねる・急に回すこと
- 目のまわり・まぶたの上
- 傷・湿疹・かさぶた・腫れ・できものがある部分
- 爪を立てる、髪をこすり合わせる、髪を強く引っぱる
首への強い操作については、厚生労働省が1991年の通知（医事第58号）で、カイロプラクティックの手技のうち「頚椎に対する急激な回転伸展操作を加えるスラスト法」は身体を損傷する危険が大きいとして、禁止する必要があると示しています。セルフのマッサージはこうした操作とは別のものですが、首は強く押さず、ひねらないようにしてください。
- 痛み・しびれ・めまい・吐き気・気分の悪さが出た
- 終わったあとも頭や首の痛みが続く、頭皮が赤い・ひりひりする
- 頭や首の病気・けがで治療中、または手術を受けたことがある（始める前に主治医に相談）
- いつもと違う強い頭痛がある（マッサージで様子を見ず、医療機関へ）
同じ通知は、施術を続けても症状が悪くなる場合や、軽くならない場合は施術をやめて医療機関で調べてもらうよう求めています。セルフでも考え方は同じで、不調をマッサージで何とかしようとせず、気になる症状は医療機関で原因を確かめてください。
回数について、この記事では目安を決めていません。頭皮が赤くなったり、ひりひりしたりしない範囲で行ってください。
頭皮マッサージの研究で分かっていること
頭皮マッサージを続けた時の体の数値を調べた、査読付きの論文があります。韓国の研究チームが2016年に発表したもので、20〜49歳の女性の事務職34名を3つのグループに分けました。
- 15分のグループ（11名）・25分のグループ（11名）・マッサージをしないグループ（12名）
- 週2回・10週間・計20回。頭皮ケアの経験がある研究者1名が施術（セルフではない）
- 頭だけでなく、肩・首・耳・顔まわりの手技も含む
- 始める前と10週間後に、血液中のストレスに関わるホルモン・血圧・心拍数を測定
| 測定項目 | 15分のグループ | 25分のグループ | しないグループ |
|---|---|---|---|
| コルチゾール | 23.4 → 16.3 | 24.2 → 15.3 | 24.6 → 23.9 |
| ノルエピネフリン | 751.6 → 450.0 | 680.5 → 499.5 | 739.1 → 655.1 |
| 収縮期血圧 | 157.6 → 139.8 | 150.1 → 135.4 | 152.5 → 147.4 |
| 拡張期血圧 | 99.9 → 89.6 | 95.9 → 84.8 | 101.8 → 98.9 |
| 心拍数 | 80.0 → 73.3（有意差なし） | 81.1 → 77.1（有意差なし） | 81.5 → 80.1 |
コルチゾール・ノルエピネフリン・血圧は、マッサージをした2つのグループで下がり、しないグループとの差も統計的に意味のある差と報告されています。心拍数は、論文の結果の部分で「有意差なし」とされています。
- 言える：施術者による頭皮マッサージを10週間続けたグループで、ストレスに関わるホルモンと血圧の数値が下がった
- 言えない：1回だけで同じ変化が出るかは調べられていない
- 言えない：自分で行うセルフマッサージで同じ変化が出るかは調べられていない
- 言えない：睡眠・頭痛・髪や頭皮への影響は、この研究では測っていない
- 注意：参加者は34名と少なく、韓国の女性の事務職に限られる
サロンのドライヘッドスパとセルフの違い
| セルフ | サロン | |
|---|---|---|
| 行う人 | 自分 | 施術者 |
| 姿勢 | 座ったまま・腕を上げたまま | 横になって受けることが多い |
| 届く範囲 | 後頭部や首の後ろは手が届きにくい | 頭・首・肩を続けてほぐせる |
| 時間 | 5〜10分ほど | コースによる（店の料金表で確認） |
| 費用 | かからない | 店ごとに異なる |
セルフは腕を上げたままになるので、長く続けると腕や肩が疲れます。サロンでは横になって力を抜いたまま受けられ、施術者が力加減を聞きながら進めます。先ほどの研究も、施術者が行ったマッサージを調べたものです。
施術者向けの手技の流れは、次の動画（YouTube「ヘッドスパ手技講座③【実技/前編】ドライ〜セミドライのやり方」）で見られます。
癒しタイムズは、ドライヘッドスパ専門店「癒し〜ぷ」が運営しています。店舗の場所は癒し〜ぷの店舗一覧で確かめられます。施術の技術を学びたい人向けには癒しヘッドスパスクールもあります。
- 確認日：2026年11月10日
- 論文：Kim IH, Kim TY, Ko YW. The effect of a scalp massage on stress hormone, blood pressure, and heart rate of healthy female. J Phys Ther Sci. 2016;28(10):2703-2707（PubMed・PMCの本文で数値を確認）
- 公的機関：厚生労働省「医業類似行為に対する取扱いについて」（平成3年6月28日 医事第58号）
- セルフの手順・力加減・時間は編集部の目安です。研究で決められた数字ではなく、医学的な助言でもありません
- 癒しタイムズはドライヘッドスパ専門店「癒し〜ぷ」が運営しています。この記事には運営会社のサロン・スクールへのリンクが含まれます。アフィリエイトの広告リンクは含まれません
| 店舗名 | ドライヘッドスパのやり方｜セルフの手順・力加減・押さない場所と研究で分かっていること |
|---|
「最近流行ってるドライヘッドスパって？」
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気になる方はこちらの記事をご覧ください。
>>【医師監修】ドライヘッドスパとは頭皮のもみほぐし！ドライヘッドスパによる7つの効果も合わせて解説
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